As melhores dicas de nutrição para o crescimento muscular

Construir músculos e ganhar força requer hábitos de nutrição e fitness suficientes e consistentes. Não importa quais sejam seus objetivos, tanto o que você come quanto seu nível de atividade podem ser ajustados para ajudar a alcançar esses marcos. Construir músculos, por exemplo, requer mudanças estratégicas tanto em como você move seu corpo quanto em como você o nutre.

Por que os macronutrientes são importantes

Embora os macronutrientes sejam importantes, existem algumas outras coisas que também contribuem para o crescimento muscular.

Se você acha que isso significa que pode comer qualquer combinação de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – você está certo, no entanto, Guia Sarms menciona que é importante estar atento ao que é ideal. Quer saber mais sobre ? Acesse https://guiasarms.com.br/

“A proteína é o principal nutriente de recuperação, enquanto os carboidratos ajudam a garantir calorias e energia adequadas para alimentar as sessões de treinamento. A gordura não é particularmente anabólica como a proteína e os carboidratos podem ser; mas as gorduras fornecem calorias e ajudam a manter os níveis hormonais, então certamente são essenciais ”, observa Guia Sarms.

Proteína

A proteína dietética é o macronutriente mais importante para a construção muscular – especificamente os aminoácidos essenciais e uma abundância de leucina . Esses aminoácidos específicos estimulam a síntese de proteínas, ou a construção de novos músculos, e impedem que o corpo use os músculos existentes como combustível durante os treinos.

É totalmente possível obter suas necessidades diárias de proteína de alimentos integrais, no entanto, ao tentar construir músculos ou participar de esportes, suplementos como proteína em pó, shakes e barras são uma maneira conveniente de aumentar a quantidade de proteína de qualidade que você está ingerindo. cada dia. 2

As proteínas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, mas também podem ser encontradas em quantidades menores em ingredientes à base de plantas.

  • Ovos
  • Feijão e leguminosas
  • Carnes magras
  • Salmão e atum
  • Soja e tofu
  • Peru e peito de frango
  • Iogurte, queijo cottage, leite com baixo teor de gordura ou desnatado

Como os alimentos proteicos mais ricos em leucina estão mais preparados para construir músculos, opte por opções como feijão, queijo cottage e ovos sempre que possível.

Carboidratos

Carboidratos são importantes para a energia durante treinos difíceis. Sem carboidratos suficientes, você terá dificuldade em tirar o máximo proveito de suas sessões de treinamento de resistência. Especificamente, abastecer-se com carboidratos antes e depois de uma sessão de suor intenso pode reabastecer rapidamente as reservas de energia e promover ainda mais potencial de construção muscular. O Blog Guia Sarms detalha outras coisas sobre como criar massa muscular, veja a seguir https://guiasarms.com.br/

Opte por fontes densas em nutrientes que sustentem os estoques de glicogênio necessários para que você possa se exercitar por mais tempo e com mais eficácia, como:

  • Trigo mourisco
  • Leguminosas
  • Quinoa
  • Vegetais de raiz
  • Vegetais amiláceos
  • Batatas doces
  • Abóbora de inverno
  • Pães de trigo integral, aveia e centeio
  • Massa
  • Fruta

Gorduras

Embora as gorduras alimentares possam não desempenhar um grande papel na construção muscular, elas são importantes para manter a função hormonal e um sistema imunológico saudável. Uma dieta sem gordura pode impedir o crescimento muscular em uma pessoa que se exercita vigorosamente.

As gorduras saudáveis ​​incluem mais do que apenas azeite. Existem várias outras fontes, tanto para cozinhar quanto para comer, incluindo:

  • Abacates
  • Chocolate escuro
  • ghee
  • iogurte grego
  • Nozes e sementes de chia
  • Azeitonas
  • ovos inteiros
  • Peixe
  • Sementes de linhaça

Como eu sei quanto comer?

Dietas da moda podem ser atraentes, pois tendem a prometer resultados rápidos. O problema é que eles geralmente não são ideais para construir músculos, já que a maioria das dietas convencionais depende de um número restrito de calorias. Como isso vai contra a ciência da nutrição e da construção muscular, você pode se encontrar rapidamente batendo em uma parede.

“O quanto se deve comer varia muito dependendo da pessoa, seus objetivos, sua produção de energia e suas respectivas preferências de alimentos”, relata Guia Sarms. Ele recomenda começar com uma equação simples para determinar as necessidades calóricas:

Calculando as necessidades calóricas

Para determinar as metas de calorias, multiplique seu peso corporal em libras por 16 e por 18 e tente atingir essas metas calóricas por uma a duas semanas.

“Há abordagens mais científicas, como fazer um teste metabólico, mas isso não é muito conveniente e pode ser caro. Começar com 16 a 18 vezes o peso corporal em libras pode ajudar a dar um ponto de partida; depois disso, monitore o progresso”, observa Guia Sarms, que também enfatiza o seguinte, “não tenha medo de comer muito (é necessário para o crescimento) e mantenha-se consistente com os treinos e exercícios”.

Fonte de Reprodução: Getty Imagem

Sempre que possível, consulte um treinador de treinamento qualificado e um nutricionista registrado que possa ajudá-lo a traçar um plano de treino e as necessidades calóricas para atingir seus objetivos e trabalhar com você durante o processo.

Além disso, Guia Sarms recomenda que você “meça sua composição corporal no início e vários meses depois, isso ajudará a fornecer dados mensuráveis ​​para ajudar a ver o progresso”.

Consistência é a chave

As metas de nutrição e condicionamento físico não são alcançadas da noite para o dia. Paciência e consistência são as ferramentas mais importantes para a sustentabilidade. “O tempo que leva [para ver a mudança] varia muito de pessoa para pessoa”, relata Guia Sarms. “Pode levar meses para ver ganhos mínimos.”

“Gosto de dizer isso para ganho muscular, perda de gordura e tantas outras coisas na vida: confie no processo, seja paciente e permaneça consistente”, conclui.

Siga estas dicas para uma melhor consistência:

  • Crie um menu ou plano de refeições semanal
  • Mantenha o estoque do que está em sua despensa e reabasteça semanalmente
  • Não perca as refeições
  • Tenha um companheiro de treino e um companheiro de preparação de refeições
  • Priorize o descanso, o sono e a recuperação
  • Use recursos convenientes, como serviços de entrega de supermercado, serviços de preparação de refeições e suplementos.
  • Prepare refeições e lanches com antecedência
  • Faça alimentos a granel, como peito de frango, arroz e legumes
                                                         

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